Nutrition pour les sports d'hiver

Que ce soit pour faire de la raquette ou participer à une course de ski alpin, quelques enjeux doivent être pris en considération pour assurer une alimentation et une hydratation adéquate par temps froid.

Mais avant de discuter les obstacles observés lors des activités d'hiver, nous devrions examiner les principes fondamentaux de nutrition et d'hydratation qui s’appliquent aux sports et aux activités pratiquées en tout temps. 

Activités de moins d’une heure

En général, une alimentation équilibrée comprenant tous les 4 groupes alimentaires devrait être en mesure de vous fournir la bonne quantité d’énergie pour soutenir votre activité ainsi que suffisamment de protéines pour la récupération. Pour ce qui est de l’hydratation,  de l'eau est tout ce qu’il vous faut pour étancher votre soif. Les boissons sportives ne sont pas toujours nécessaires puisque vous ne perdez pas de grandes quantités d'électrolytes dans l'espace d'une heure. Le seul instant que les recommandations seraient différentes serait si vous êtes en compétition de courte durée et qu’une performance de haut niveau est nécessaire, tel une course de ski alpin. Dans ce cas, un menu personnalisé établi par une diététiste serait recommandé.

Activité d’une heure ou plus

Lorsque nos activités durent 1 heure ou plus, nous dépensons beaucoup d'énergie et non perdons une quantité importante d'eau et d'électrolytes. Donc, nous devons nous assurer d’avoir assez de carburant et de liquides afin de performer à notre plus haut niveau et de récupérer dans un délai convenable. Cela signifie que vous devez consommer les bons aliments et les liquides au bon moment. Le tableau ci-dessous résume ces recommandations.

Quoi manger et boire avant l’évènement

2-4 heures avant l’évènement

• Un repas faible en gras, riche en glucides et modéré en protéine avec au moins 500 ml de liquides (eau, jus, lait, etc.) Ex.: Gruau, yogourt et un fruit.

1-1.5 heures avant l’évènement

• Une collation riche en glucide avec 250-500 ml de liquides.
  Ex.: Un fruit ou un muffin faible en gras ou un bagel.

Quoi manger et boire pendant l’évènement

À toutes les 15-20 minutes pendant l’évènement

• 30-60 grammes de glucides et au moins 500 ml de liquides (mais souvent plus) par heure d’activité

• Chacun des aliments suivant fournit 30 grammes de glucides: 1-2 fruit, 1 tasse de lait au chocolat, 4-6 craquelins, 1 barre sportive riche en glucide, 500 ml de boisson sportive, 1 gel sportif.

Quoi manger et boire Après l’évènement

Dans les 30 minutes suivant l’activité, et encore 1-2 heures plus tard

• Des aliments riches en glucides et en protéines avec ~500 ml de liquides pour chaque lb de poids perdu pendant l’exercice (ou jusqu’à ce l’urine devient pâle)
  
  
• Lait au chocolat, barre tendre, pomme et de l’eau
• Barre de protéine, orange, bretzels et du jus ou de l‘eau
• Pâtes blé entier avec des boulettes es de viande, une salade et du jus, du lait ou de l’eau

L'essentiel ici est que les glucides doivent être votre priorité avant, pendant, et après votre exercice puisqu’ils vous fournissent le carburant dont vous avez besoin pour avoir assez d’énergie tout au long de vos longues activités et vous aider à récupérer. Il devrait également y avoir une source de protéines pour aider à reconstruire vos muscles.

En quoi les sports d’hiver sont-ils différents ?

Bien que tous les sports d'hiver soient différents car ils varient en raison de différents environnements physiques, d’intensité et de la durée des activités, 3 questions principales qui sont uniques aux sports d'hiver sont :

Les températures froides, qui peuvent réduire l'appétit et la soif ainsi qu’occasionner une perte d’énergie à cause des frissons ;
Haute altitude, qui mène à des pertes de liquides et qui augmente les besoins en fer;
Lieu de l’entraînement et de la compétition, ce qui peut limiter l'accès à la nourriture, aux breuvages et aux toilettes.

L'exercice dans des températures froides

Tout d’abord, nous avons tendance à perdre plus d'eau en raison d’un environnement à faible humidité, de l’augmentation du rythme de la respiration (il y a de l'eau dans notre souffle!) et de l’augmentation de la transpiration en dessous de tous nos vêtements chauds. Voilà pourquoi les vêtements respirant sont essentiels dans ces conditions!

De plus, les températures extrêmes peuvent supprimer nos signaux d’appétit et de soif, ce qui peut entraîner l’oubli de bien s’alimenter et s’hydrater.
Enfin, lorsqu’on est exposé à des températures froides pour un certain temps, la température de notre corps commence à baisser, ce qui déclenche des frissons. Quand nous tremblons, nous utilisons le glycogène (glucose stocké) dans nos muscles, ce qui rend un athlète plus sujet à la fatigue.

Bref, si un athlète ne remplit pas de nouveau ce qu’il a perdu en d'énergie et liquide, la performance sera affectée négativement.
Entraînement à haute altitude

Bien qu'il existe des avantages physiologiques de l'entraînement à haute altitude, des problèmes nutritionnels se posent également. Tout d'abord,  l'exposition à de haute altitude entraîne une augmentation de l’utilisation du glucose sanguin plutôt que les graisses comme source d'énergie au cours de l'exercice et même au repos. Avec une glycémie sous-optimale, un athlète peut perdre la concentration mentale et physique.
De plus, l’acclimatation à l'altitude entraîne une réduction de l'eau corporelle totale et une augmentation de la pertede liquide due à une respiration plus rapide dans l'air froid et sec, ce qui augmente le risque de déshydratation.

Enfin, les besoins en fer sont plus élevés lors d’entraînement à haute altitude. Lorsque l'oxygène dans l'air est diminué à haute altitude, le corps s’adapte en produisant plus de globules rouges pour augmenter la circulation de l'oxygène dans le corps. Cependant, parce que les globules rouges contiennent du fer, plus de globules rouges signifie que plus de fer est nécessaire. Par conséquent, un athlète qui a de faibles réserves en fer pour commencer souffrira probablement d’une plus grande fatigue et d’une récupération insuffisante.

Lieu de l’entraînement et de la compétition

Il y a parfois un décalage de 2-3 heures avant que vous pouvez revenir à l'hôtel/cafétéria pour manger un repas. Passer autant de temps sans nourriture va certainement diminuer la performance et l’endurance.

Alors, que pouvons-nous faire pour nous assurer que nous sommes suffisamment nourris et hydratés?

Nourriture

• Pour s'assurer d'obtenir une performance optimale et à prévenir la fatigue chez ceux qui font de l’exercice pendant au moins 1 heure :
  Apporter des collations riches en glucides, qui résistent au froid, sont faciles à digérer et peuvent être maniées avec des gants. Par exemple : des craquelins et du fromage, des biscuits, des bretzels, des fruits secs, des céréales, un mélange montagnard, des barres de céréales et des sandwichs au beurre d'arachide et à la confiture
• Utiliser des contenants incassables qui sont faciles à ouvrir, comme des sacs à sandwichs à fermeture à glissière ou non fermés et des contenants de plastique réutilisables
• Prendre après chaque descente quelques bouchées d'une collation riche en glucides pour maintenir le niveau de glucose dans le sang et de glycogène et pour favoriser la récupération musculaire continue

L'hydratation

Pour assurer une hydratation optimale:

• Apporter une bouteille d'eau, attachée à une ceinture ou placée dans un sac à dos
• Pendant la séance d'entraînement, porter une bouteille d'eau dans un sac qui peut être laissé au pied ou au sommet de la colline
• Envelopper les bouteilles dans des vêtements pour qu'elles ne soient pas en contact avec le sol et ne gèlent pas
• Apporter des soupes ou des boissons chaudes dans des contenants isothermes
• Utiliser des bouteilles incassables qui peuvent être ouvertes ouvrir sans enlever les gants

Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous. S'il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.

Références:
College of Public Health and Human Sciences. (n.d.). Retrieved September 1, 2015.
L. Meyer, N., M. Manore, M., & Helle, C. (2011). Nutrition for winter sports. Journal of Sports Nutrition, 29(1).
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2009). Journal of the American Dietetic Association, 509-527.
Rosenbloom, C. (2012). Sports nutrition a practice manual for professionals. (5th ed.). Chicago, Ill.: Academy of Nutrition and Dietetics.
Ryan, M. (2005). Performance nutrition for winter sports. Boulder, Colo.: Peak Sports Press.

Zeina est une diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Elle travaille présentement à Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie à Dorval où elle consulte principalement une clientèle active qui désire changer ses habitudes de vies, que ce soit pour perdre du poids, augmenter sa masse musculaire, améliorer sa performance ou simplement être en meilleure santé. Zeina a une passion pour l’enseignement et transmettre ses connaissances sur les saines habitudes alimentaires et elle s’assure que chaque client reçoit des conseils personnalisés en fonction de leur mode de vie et leurs préférences.