Nutrition et hydratation pour les sports d’été 

Avez-vous des enfants qui jouent un sport d'équipe comme le baseball ou le soccer cet été? Aidez-les à atteindre une bonne croissance et une performance optimale en leur fournissant les bons aliments et boissons!

Pour qu’un enfant ou adolescent grandisse adéquatement, soit en bonne santé et joue de son mieux à son prochain match, il aura besoin d’adopter des habitudes alimentaires bien équilibrées Une bonne nutrition et une bonne hydratation peuvent retarder la fatigue, diminuer le risque de blessure et améliorer leur performance mentale et physique. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments et quelles boissons leur donneront assez d'énergie tout au long de leur match et quand et quoi manger et boire pour récupérer après une activité.

Nutrition pour les sports d’été

Notre carburant pour les activités physiques et les sports provient de trois principaux nutriments: les glucides, les protéines et les gras. On estime à plus de 75% de l’énergie d’un jeune athlète provient des glucides, tandis que le gras fournis 20% et les protéines 5%. 

Glucides: Ils sont la source la plus importante de carburant pour les athlètes puisque notre corps les utilise en premier lorsqu’il a besoin d’énergie. Les glucides sous forme de glucose fournissent l’énergie principale pour la contraction musculaire et le fonctionnement du cerveau des athlètes. Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.  Le glycogène dans les muscles est libéré plus rapidement que toute autre source d’énergie. Pour cette raison, une diète riche en glucides dans les jours et les heures précédents un match assure que les réserves des muscles et du foie sont remplies. De bonnes sources de glucides incluent les grains entiers, les fruits, les légumes et les produits laitiers.  

Gras: Malgré que les gras ont une mauvaise réputation, en quantité modérée ils sont essentiels pour l’absorption des certaines vitamines (vitamines liposolubles tel que les vitamines A, D, E et K), fournissent des acides gras essentiels (oméga 3 et 6) en plus de nous fournir de l’énergie. Toutefois, nous devons nous assurer que nous consommons de bon gras provenant des noix, graines, viandes et volailles maigres, poissons, produits laitiers, l’huile d’olive et les huiles végétales. Ce sont les gras provenant de produits transformés que nous devons limiter.

Protéines: Les protéines aident à développer et réparer nos muscle tout en nous fournissant de l’énergie. Pour tout exercice modéré ou de courte durée tel qu’une course courte ou de la natation sur une courte distance, les protéines ne servent pas comme source d’énergie principale. Cependant, pour des exercices de plus longue durée comme le soccer, les protéines aident à maintenir notre sucre sanguin.  Des bonnes sources de protéines incluent les viandes et volailles maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines. Donc qu’est-ce votre enfant devrait manger avant un match? Ceci dépendra du temps entre leur repas et le début du match. Manger un gros repas juste avant leur évènement peut mener à des inconforts à l’estomac. Puisque les glucides sont leurs principales sources d’énergie, les repas et collations mangés le jour du match devrait être riches en glucides.

Voici quelques exemples de repas et collations à consommer avant le match :

Selon l’intensité de l’exercice et du niveau de votre enfant, une source de glucide n’est peut-être pas nécessaire. Seul les enfants qui ont l’intention de faire du sport dans des conditions chaudes et humides ou pour plus d’une heure peuvent bénéficier de prendre une boisson pour sportif riche en glucides (en petite quantité). Sinon, l’eau seule suffit.

Un repas ou une collation de récupération après un match peut aider à reconstituer leur réserve d’énergie et à réparer les muscles et tissus endommagés. Les aliments post-match devraient aussi être riches en glucides et modérés en protéines. Voici quelques exemples:

• Fruit, yogourt et granola;
• Sandwich beurre d’arachide et banane;
• Pâtes avec boulette de viande et légumes;
• Stir-fry au poulet et légumes servi avec du riz.

Hydratation pour les sports d’été

Rester hydraté aide à régler la température du corps, retarde la fatigue et améliore la performance mentale et physique. Puisque les recommandations de quantité d’eau varient d’une personne à l’autre et dépendent de plusieurs facteurs comme la température et l’intensité de l’activité, la meilleure indication de l’état d’hydratation est la couleur et le volume de l’urine de votre enfant!  Si l’urine est foncée ou faible en volume, ou si votre enfant n’a pas été à la salle de bain depuis quelques heures, il est alors temps de boire quelque chose. D’autres premiers signes de déshydratation incluent la soif, la peau sèche et les maux de têtes.  Pour s’assurer que votre enfant reste hydraté, offrez-leur 2 tasses d’eau dans les deux heures avant un match et donnez-leur une bouteille d’eau réutilisable pour prendre avec eux aux matchs. S’il fait chaud et humide, donnez-leur plus d’eau que d’habitude. Nous pouvons atteindre une hydratation optimale en buvant quelques gorgées d’eau aux 15 minutes.

Finalement, en offrant des aliments de tous les groupes alimentaires, vous leurs donnez tous les nutriments pour une bonne croissance et l’énergie nécessaire pour mieux performer aux défis sportifs. Mettez une plus grande importance sur les aliments riches en glucides et assez de liquide pour rester hydraté et votre enfant aura une meilleure performance!

Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous les athlètes. S'il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.

Références:
Ahmad, A. (2008). Water is top choice for keeping kids hydrated. (n.d.). Retrieved February 22, 2016, from http://www.aappublications.org/content/29/8/29.4
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2009). Journal of the American Dietetic Association, 509-527.
Rosenbloom, C. (2012). Sports nutrition a practice manual for professionals. (5th ed.). Chicago, Ill.: Academy of Nutrition and Dietetics.
Sport nutrition for young athletes. (n.d.). Retrieved February 22, 2016, from http://www.cps.ca/documents/position/sport-nutrition-for-young-athletes

Zeina est une diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et Diététistes du Canada. Elle travaille présentement à Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie à Dorval où elle consulte principalement une clientèle active qui désire changer ses habitudes de vies, que ce soit pour perdre du poids, augmenter sa masse musculaire, améliorer sa performance ou simplement être en meilleure santé. Zeina a une passion pour l’enseignement et transmettre ses connaissances sur les saines habitudes alimentaires et elle s’assure que chaque client reçoit des conseils personnalisés en fonction de leur mode de vie et leurs préférences. Pour plus d’informations, visitez https://thefoodierd.com

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