Nutrition : Les bienfaits du calcium et de la vitamine D

Calcium

Le calcium est un minéral qui aide à construire et à maintenir des os et des dents en santé. Il est également important pour la contraction de nos muscles, pour maintenir un rythme cardiaque normal et propager les signaux nerveux vers et à partir du cerveau. Un régime alimentaire déficient en calcium peut causer l'ostéoporose plus tard dans la vie, ce qui peut conduire à la fragilisation des os et à des fractures osseuses, ce qui mettra fin à vos entrainements et à votre participation aux événements et compétitions.

Le taux de calcium dans le sang est étroitement réglé par d'autres hormones dans le corps. Lorsque le calcium dans le sang diminue, le corps réagit en libérant le calcium des os pour retrouver un niveau normal, ce qui cause des os fragiles.

Le calcium et l’exercice

Comme beaucoup d’électrolytes, le calcium est éliminé dans la sueur. Par conséquent, les personnes qui font de l’exercice dans des conditions chaudes et humides ou qui ont des taux de transpiration élevés ont des besoins en calcium plus élevés.

Il a également été démontré que l'apport en calcium est inversement proportionnel au poids corporel. Cela signifie que plus de calcium que vous consommez, moins vous peser (dans une certaine mesure car il y a beaucoup d’autres facteurs plus importants liés au poids!). Cela peut être particulièrement intéressant pour les sports reposant sur les catégories de poids, comme la boxe, les arts martiaux mixtes et l'haltérophilie. Cependant, les changements observés dans le poids sont seulement liées au calcium ingéré par les aliments car l'apport de supplément de calcium ne montre pas ce même effet.

Les facteurs ayant un effet sur l’absorption du calcium

L’absorption du calcium peut être altérée selon les aliments avec lesquels il est consommés. Par exemple, un régime alimentaire riche en protéines et en sodium (sel) peut augmenter l'excrétion de calcium, surtout chez les femmes ménopausées. La consommation d’aliments riches en fibres et le café entraînent également une perte de calcium. Il est important pour les athlètes de prendre ceci en considération car leurs besoins en protéines et en sodium sont souvent plus élevés, et le café/caféine peut être utilisé comme un supplément de sport pour améliorer les performances. Cependant, plutôt que d'augmenter votre apport en calcium, essayez d'espacer votre consommation d'aliments riches en calcium et le café et les aliments riches en protéines, sel et fibres d'au moins une heure.

D'autre part, la vitamine D, le lactose (sucre présent dans les produits laitiers), le glucose et un système digestif en bonne santé améliorent l'absorption du calcium.

Sources alimentaires de calcium

Pour vous assurer de répondre à vos besoins en calcium de 1000 mg/ jour (1200 mg pour les hommes et les femmes âgées de plus de 71 ans), essayez d’inclure au moins 2 des choix suivants

Conseils pour augmenter votre apport en calcium

• Buvez un smoothie pour le petit déjeuner. Il suffit de mélanger du lait à faible teneur en matières grasses et vos fruits préférés dans un mélangeur.
• Remplacer la viande dans certains repas avec du tofu ou des haricots blancs.
• Prenez du yogourt régulier ou grec nature comme collation. Ajouter des fruits frais ou secs, des noix et un filet de miel!
• Ajouter 1 ½ once de fromage faible en gras à votre portion de pâtes.
• Servir du poulet avec une sauce béchamel à base de lait. Dans une petite casserole, faire fondre 2 cuillères à soupe de beurre. Ajouter 2 cuillères à soupe de farine et remuer jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés. Verser 1 tasse de lait, en remuant constamment jusqu’à ce que ce soit épaissit.

Vitamine D

La vitamine D est considéré à la fois une hormone et une vitamine. Elle a un rôle important dans le maintien du niveau de calcium dans le sang ainsi que la régulation du remodelage osseux. Une carence en vitamine D augmente le risque de maladies immunitaires telles que le diabète sucré insulino-dépendant (IDDM) , la sclérose en plaques , la maladie inflammatoire de l'intestin, le lupus érythémateux disséminé et l'arthrite rhumatoïde. Un niveau faible peut aussi causer un dysfonctionnement musculaire et de l'inflammation.

La vitamine D et l’exercice

Les faibles niveaux de vitamine D dans le sang sont associés à une diminution des performances au fil du temps. De plus, dans les études animales, les rats qui étaient déficients en vitamine D en raison du manque d’apport et qui ont ensuite été administrés de vitamine D ont montré des améliorations en terme de gain de masse musculaire. Bien que nous ne disposions pas de nombreuses études sur l’homme, cette étude démontre des effets prometteurs pour les athlètes qui commencent leur saison ou des compétitions avec un faible statut en vitamine D. Comme nous l'avons vu avec le calcium, de faibles niveaux de vitamine D sont également associés à une densité osseuse accrue et une augmentation du risque de fracture, ce qui peut temporairement arrêter la saison d'un athlète.

Sources alimentaires de vitamine D

La vitamine D peut être obtenue à partir de la lumière du soleil. Pendant les mois d'été au Canada, l'exposition à 15 minutes de soleil par jour chez les personnes à peau claire et à 30 minutes chez les personnes à peau foncée entraine un apport suffisant de vitamine D. Pour le reste de l’année, un supplément de vitamine D peut s’avérer nécessaire car il y a peu de sources alimentaires de vitamine D. Les sources alimentaires de vitamine D: aliments enrichis en vitamine D tels que la margarine et le jus d’orange, le lait, les œufs et les poissons gras comme le saumon, le vivaneau et le maquereau. 

Conclusion

Le calcium et la vitamine D travaillent ensemble pour garder nos os en santé et soutiennent notre fonction musculaire. Une carence d’un des deux nutriments peut avoir des effets négatifs sur votre santé et votre performance. Heureusement, il est facile d'atteindre l'apport recommandé avec les aliments mentionnés ci-dessus!

Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous les athlètes. S'il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.

Références

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Zeina est une diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et Diététistes du Canada. Elle travaille présentement à Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie à Dorval où elle consulte principalement une clientèle active qui désire changer ses habitudes de vies, que ce soit pour perdre du poids, augmenter sa masse musculaire, améliorer sa performance ou simplement être en meilleure santé. Zeina a une passion pour l’enseignement et transmettre ses connaissances sur les saines habitudes alimentaires et elle s’assure que chaque client reçoit des conseils personnalisés en fonction de leur mode de vie et leurs préférences. Pour plus d’informations, visitez www.TheFoodieRD.com

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