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Nutrition : Bien manger pour performer aux marathons

La Course Apr 13, 2021
Nutrition : Bien manger pour performer aux marathons
Vous vous entrainez pour un demi-marathon ou un marathon complet ? Vous vous sentez fatigués pendant votre course? Ou peut-être vous voulez améliorer votre temps de course. Bien que l’entrainement ait un impact positif sur la fatigue et les performances, manger les bons aliments avant, pendant et après votre course peut vous aider aussi.

Il y a quatre moments importants où il faudra prêter une attention particulière à nos habitudes alimentaires lors de la préparation pour un demi-marathon ou un marathon complet (ou tout autre événement qui dure plus de 90 minutes) :

  • Faire le plein de glucides 1-4 jours avant l'événement ;
  • Les heures précédant l'événement ;
  • Tout au long de l'événement;
  • Après l'événement.

Qu’est-ce que faire le plein de glucides?

Il s’agit d’une stratégie de nutrition sportive, qui consiste à augmenter l’apport en glucides de 1 à 4 jours avant une compétition qui dure 90 minutes ou plus. Nous retrouvons les glucides dans les aliments végétaux et les produits laitiers comme les fruits, légumes, légumineuses, céréales, lait et yogourt.  Lorsque des aliments riches en glucides sont digérés, ils se décomposent en glucose, notre principale source d’énergie. Faire le plein de glucides peut améliorer la performance sportive en maximisant les réserves musculaires de glucose (glycogène) avant la compétition. Si nous imaginons notre corps comme étant une voiture, le glycogène serait notre réservoir de carburant principal. Plus nous avons de carburant (glycogène), plus la voiture (notre corps) pour aller loin sans tomber en panne. Pour cette raison, toute personne qui coure pour 90 minutes ou plus (sans arrêt) à une intensité modérée à élevée bénéficiera de faire le plein de glucides!

Comment fait-on le plein de glucides?

Étape 1

Calculez vos besoins en glucides en multipliant votre poids corporel en kg fois par 7 et 12. Cela vous donnera l’éventail de votre apport en glucides que vous devriez vous efforcer d’atteindre quand vous ferez le plein de glucides. Par exemple, une personne pesant 70 kg devra consommer 490-840 g de glucides. Ceci est une grosse quantité, presque 3-4 fois la quantité habituelle. Pour vous donner une idée, les aliments suivant contiennent environ 25g de glucides:

Produits céréaliers

  • 2 tranches de pain
  • ½ bagel
  • 1 muffin Anglais
  • 1 tasse de céréales
  • 2 biscuits au figues/dates
  • 1 tasse de gruau
Produits laitiers

Fruits and juice

  • 2 tasses de lait
  • 1 tasse de lait au chocolat
  • ½ tasse de yogourt aux fruits
  • 2 tasses de fraises
  • 1 fruit de grosseur moyenne
  • ¾ de tasse de jus

Mets cuisinés

  • 1 pointe de pizza
  • ½ sandwich de 6 pouces
  • ½ tasse de macaroni au fromage
  • ½ tasse de riz et haricots
  • 1.5 tasses de soupe poulet et nouilles

Boissons, barres et gel sportifs

  • 2 tasses de boisson sportive
  • 1 tasse de Boost ou Ensure
  • 1 barre d’énergie commerciale
  • 1 gel de glucide


Puisque ceci est une grosse quantité de glucides à consommer, il est conseillé de commencer 6 semaines avant la course pour voir quels aliments vous conviennent (seulement faire ceci 1-4 jours par semaine).

Étape 2

Essayer de consommer la quantité visée de glucides pendant les 1 à 4 jours précédant la course ou la compétition.

Étape 3

Consommez des aliments faibles en fibres, gras et modérés en protéine. Une trop grande consommation de ces nutriments vous rassasiera et il vous sera alors difficile de consommer suffisamment de glucides.

La nutrition et l'hydratation les heures précédant l'événement

Bien que nous ayons maximisé nos réserves de glycogène en faisant le plein de glucides,  nos réserves diminuent la nuit; voilà pourquoi la nutrition et l'hydratation les heures précédant événement sont cruciales pour remplir nos réserves autant que possible. Encore une fois, les glucides seront notre priorité, mais la quantité nécessaire dépend du temps entre le repas/collation et l'événement. Le plus que nous rapprochons de la course, plus notre repas /collation devrait être léger afin d'éviter des maux d'estomac pendant la course.

Temps

Quantité de glucides

Exemple

4 heures avant la course

4 g/kg

1 bagel, 1 c.à s. de miel, 1 banane, 1 tasse de jus,
1 petit muffin

1 heure avant la course

1 g/kg

1 banane, 1 tasse de lait au chocolat


En plus de mener à une meilleure performance, une bonne hydratation peut réduire notre risque de déshydratation. Certains symptômes de déshydratation sont la soif, fatigue inhabituelle, étourdissements, maux de tête, bouche sèche, et peu d’urine ou une urine foncée. Idéalement, 250-500 ml de liquides au moins 4 heures avant l'événement devrait être suffisant. Qu’est-ce qui est considéré comme un liquide? L'eau, des boissons pour sportifs, jus de fruits et le lait sont des exemples de liquide.

La nutrition et l'hydratation pendant l'événement

Comme notre glycogène diminue, notre corps repose sur le sucre sanguin pour fournir de l’énergie. Avec un approvisionnement suffisant, nous pouvons améliorer notre performance ainsi que retarder la fatigue. Par contre, nous ne devrions pas attendre jusqu'à ce que nous sommes fatigués pour commencer à consommer des glucides. Il est suggéré de consommer des aliments riches en glucides toutes les 15-20 minutes pendant la course. La quantité nécessaire dépend de la durée de l’événement.

  • 30-60 g de glucides par heure si l’évènement dure 1-2.5 heures
  • 80-90 g de glucides par heure si l’évènement dure 2.5 heures ou plus

Les aliments suivant fournissent 30 g de glucides: 1-2 fruits, 1 tasse de lait au chocolat, 6-15 craquelins, 1 barre pour sportif, 500 ml de boisson pour sportif, 1 gel pour sportif.

Pour ce qui est de l’hydratation, une quantité suggérée est de 500 ml/heure. On peut atteindre cette quantité en prenant de petites gorgées chaque 15-20 minutes. Si vous avez de la difficulté à boire en courant, pincez le gobelet d’eau pour en former un bec. Et n’oubliez pas de vous arrêter pour boire si c’est ce qu’il vous faut pour vous assurer une bonne hydratation!

La nutrition et l'hydratation après l'événement

Si vous avez moins de 8 heures entre des exercices qui épuise glycogène (ex. : deux événements en 1-2 jours), un programme de récupération devraient être mis en place. Ceci consiste à consommer 1-1,2 g / kg de glucides pendant les 4 premières heures suivant l’événement. Par exemple, une personne de 70 kg devrait manger 70g de glucides par heure. On devrait également inclure 15-25 g de protéines de haute qualité, comme le poulet, la viande ou des produits laitiers.

Si vous avez une plus longue période de récupération, la façon dont vous répartissez votre apport alimentaire pendant la journée n’est pas si importante.

Conclusion

Que vous mangez des aliments ou utilisez des boissons/gels/barres pour sportif, les glucides seront votre priorité avant, pendant et après votre exercice puisqu’ils vous fournissent l’énergie nécessaire pour parcourir de longues distances et pour vous aider à récupérer. Il devrait également avoir une source de protéines après l'événement pour faciliter la reconstruction de vos muscles.

Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous les athlètes. S'il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.
Références :Coaching Association of Canada. (n.d.). Retrieved February 11, 2016, from http://www.coach.ca/-carbohydrate-loading-is-it-for-you--p154696 
Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2009). Journal of the American Dietetic Association, 509-527.
Rosenbloom, C. (2012). Sports nutrition a practice manual for professionals. (5th ed.). Chicago, Ill.: Academy of Nutrition and Dietetics.
Zeina est une diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et Diététistes du Canada. Elle travaille présentement à Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie à Dorval où elle consulte principalement une clientèle active qui désire changer ses habitudes de vies, que ce soit pour perdre du poids, augmenter sa masse musculaire, améliorer sa performance ou simplement être en meilleure santé. Zeina a une passion pour l’enseignement et transmettre ses connaissances sur les saines habitudes alimentaires et elle s’assure que chaque client reçoit des conseils personnalisés en fonction de leur mode de vie et leurs préférences. 





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