Nutrition Sportive Pour Les Personnes Atteintes De Maladie Coeliaque

de Zeina Khawam, R.D. Nutrition pour les sports Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, un régime sans gluten et la quantité adéquate de nutriments peuvent éviter des carences liées à la performance sportive.

Athlètes ou non, les glucides demeurent notre principale source d’énergie. On les trouve dans les fruits, les produits laitiers et les produits céréaliers comme le pain et les céréales. Malheureusement, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ne peuvent manger d’aliments contenant du blé, de l’orge ou du seigle en raison de leur hypersensibilité au gluten. L’ingestion de tels aliments leur causerait des lésions à l’intestin grêle, compliquant leur digestion. À long terme, ces lésions entraîneront des problèmes digestifs, des carences en vitamines et minéraux, de l’anémie, de la fatigue, l’érosion de l'émail dentaire et des éruptions cutanées, entre autres choses. La seule façon de réparer ces dommages est d’adopter un régime sans gluten.

Plusieurs d’entre nous avons besoins des glucides contenus dans le pain, les pâtes et même certains aliments emballés pour mieux performer lors d’activités sportives. Mais quelles options s’offrent aux personnes atteintes de la maladie cœliaque? De nombreux aliments sans gluten sont plus pauvres en nutriments que ceux qui en contiennent. Heureusement, il en existe tout de même plusieurs qui fourniront la quantité nécessaire de nutriments à votre corps en activité.

Préoccupations particulières

Carence vitaminique : La transformation de certains aliments entraîne la perte d’éléments nutritifs. C’est le cas lorsque, par exemple, le blé est transformé en farine blanche pour faire du pain blanc ou des pâtes alimentaires. On rajoutera donc souvent certains des nutriments qui ont été perdus lors de la transformation. C’est ainsi, par exemple, qu’on obtiendra de la farine « enrichie ». Contrairement à leurs équivalents contenant du gluten, les produits sans gluten (par exemple les pâtes de maïs ou de riz) ne sont pas tous enrichis de vitamines et de minéraux. De plus, de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque ayant également une intolérance au lactose (habituellement à court terme), elles voudront éviter les produits laitiers et pourraient souffrir de carences supplémentaires. Les plus courantes seront donc les carences en vitamines B, en calcium, en vitamine D et en magnésium. La consommation prolongée d’aliments qui en sont dépourvus pourrait entraîner des carences nutritionnelles. Voici un tableau des plus grandes sources d’aliments sans gluten contenant ces vitamines et minéraux :

Vitamines et minéraux

Sources alimentaires

Thiamine (vitamine B1)

Graines de tournesol, haricots noirs, thon, pois verts, lentilles, soja, gruau, porc

 

Riboflavine (vitamine B2)

Champignons, épinards cuits, porc, saumon, soya, tempeh, œufs

Niacine (vitamine B3)

Gruau, champignons, pommes de terre, foie (de poulet, porc ou bœuf) anchois, thon, arachides

Folate (vitamine B9)

Légumes à feuilles vertes (épinards, laitue, feuilles de navet), asperges, lentilles, betterave, brocoli

Fer

Tout type de viande, lentilles, haricots, soya, tofu

Calcium

Produits laitiers, boissons sans lactose enrichies, légumes à feuilles vert foncé, tofu préparé avec du sulfate de calcium, sardines, saumon

Vitamine D

Saumon, sardines, crevettes, morue

Magnésium

Légumes à feuilles vertes (épinards, bette à carde), graines de citrouille, graines de tournesol, haricots noirs, doliques à œil noir

Pourquoi est-il important de pallier ces carences? Tout simplement parce qu’elles peuvent nuire à vos performances sportives. Plusieurs de ces vitamines jouent un rôle essentiel dans le catabolisme (transformation) du glucose qui fournit de l’énergie à l’organisme. Il est donc important que toute personne qui pratique une activité physique ingère les nutriments essentiels qui lui permettront de produire l’énergie nécessaire pour bien performer.

Le magnésium, par exemple, joue un rôle important dans plusieurs processus nécessaires à l’exercice. Une carence de ce minéral nuira à vos performances et amplifiera les effets négatifs d’une activité physique intense. Différents facteurs peuvent être la cause de spasmes musculaires, et la carence en magnésium en est une.

Le fer est un minéral important pour la santé, car il transporte l’oxygène jusqu’aux différentes parties du corps. Un faible taux de fer peut entraîner une anémie, de la fatigue, de l’irritabilité, l’accélération du rythme cardiaque et le syndrome des jambes sans repos. Une carence en fer peut également amener une diminution de la performance et de l’endurance à l’effort.

Les femmes ont des besoins plus élevés en fer; elles sont davantage exposées aux carences du fait qu’elles ont des besoins caloriques inférieurs aux hommes. Certains nutriments peuvent même inhiber l’absorption du fer, tels que les phytates et les oxalates présents dans les épinards, la bette à carde et les grains entiers, les tanins du thé et du café, et le calcium, le zinc et le manganèse en quantité excessive. Vous devriez donc toujours essayer d’espacer d’au moins une heure la consommation de ces aliments et d’aliments riches en fer. La vitamine C, en revanche, augmente l’absorption du fer non hémique (fer présent dans les aliments végétaux). Ajoutez donc à vos aliments riches en fer des oranges, des poivrons rouges ou des fraises, comme dans ces exemples :

  • Garnissez vos céréales de fraises tranchées;
  • Ajoutez des poivrons, des oignons rouges et des fraises à une salade d’épinards arrosée d’une vinaigrette balsamique;
  • Cuisinez un sauté au tofu et au brocoli.

Enfin, pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, suivre un régime alimentaire strict sans gluten réduira l’incidence des symptômes digestifs comme la diarrhée et la constipation, qui ont tous deux un effet négatif sur la performance mentale et physique. Si ces symptômes sont persistants, consommez plus de fibres en cas de constipation, et consommez-en moins en cas de diarrhée. Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses sont des exemples d’aliments riches en fibres.

Conclusion

Il est recommandé aux personnes atteintes de la maladie cœliaque de suivre un régime alimentaire strict sans gluten pour protéger leurs intestins, et de consommer une quantité adéquate de nutriments pour éviter des carences qui pourraient nuire à leurs performances sportives.

Remarque : L’information présentée est fondée sur les meilleures données probantes disponibles au moment de la rédaction de l’article. Elle pourrait ne pas s’appliquer à tous les athlètes. Veuillez consulter votre diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.

Références :

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2016).

Rosenbloom, C. (2012). Sports nutrition a practice manual for professionals. (5th ed.). Chicago, Ill.: Academy of Nutrition and Dietetics.

Zeina est diététiste-nutritionniste et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et des Diététistes du Canada. Elle travaille présentement à la clinique de kinésiologie Le Fitness Loft à Dorval, où elle sert une clientèle active qui désire changer ses habitudes de vie, que ce soit pour perdre du poids, augmenter la masse musculaire, améliorer les performances ou simplement être en meilleure santé. Zeina adore enseigner et transmettre ses connaissances sur de saines habitudes alimentaires. Elle s’assure que chaque client reçoit des recommandations personnalisées en fonction de son style de vie et de ses préférences personnelles. Pour d’autres trucs et astuces, consultez le www.TheFoodieRD.com.

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