Nutrition : « Carb cycling »

Que nous sommes des athlètes ou non, les glucides sont notre principale source d’énergie Lorsqu’ils sont manipulé correctement, leur consommation peut affecter nos hormones et, par conséquent, notre poids et notre santé. Une approche pour optimiser l'apport en glucides est d'alterner leur consommation sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle. Quand vous alternez votre consommation de glucides, vous variez combien de glucides que vous mangez tout au long de la semaine, où quelques jours vous mangerez peu de glucides et d'autres jours vous consommez une grande quantité tout en gardant votre apport en protéines et en gras constant. L'objectif est de manger les glucides au moment où il fournit un bénéfice maximal et les exclure quand ils ne sont pas nécessaires. Cela peut simplement être suivre un régime de «carb loading» chargement avant une course à distance ou de réduire la consommation de glucides pour perdre du poids. Mais est-ce que ce régime populaire fonctionne vraiment?

Sources alimentaires de glucides

Nous retrouvons les glucides dans les aliments végétaux et les produits laitiers comme les fruits, légumes, légumineuses, céréales, lait et yogourt.  Lorsque des aliments riches en glucides sont digérés, ils se décomposent en glucose, notre principale source d’énergie.

«Carb cycling» pour la perte de poids

Malheureusement, nous ne disposons pas de beaucoup de preuves dans ce domaine pour le moment, mais ce que nous avons est prometteur. Des études récentes montrent que le «carb cycling» mène à une plus grande perte de poids et de gras corporel comparé à une réduction constantes de calories à tous les jours. Le «carb cycling», comme toute autre diète, fonctionne parce que l’individu mange moins de calories en une semaine qu'ils ne le feraient normalement. Chaque fois que nous créons un déficit calorique, nous perdons du poids. Cependant, ce qui est important est de ne pas trop manger de glucides (et de calories) les jours où nous alternons pour une grande quantité de glucides.

Avons-nous trouvé le régime miracle? Pas tout à fait. Non seulement avons-nous peu d’études, nous n'avons également pas des preuves pour le succès à long terme. Perdre du poids peut être facile si un régime est suivi régulièrement, mais c’est le maintien de perte de poids à long terme qui est plus difficile, et nous ne disposons pas encore des preuves pour le succès de ce régime. Si vous êtes quelqu'un qui aime les glucides ou vous avez de difficulté à suivre un plan structuré, cela n’est peut-être pas pour vous. Nous savions aussi que d’autres régimes alimentaires plus faciles à suivre démontrent des  résultats durables de perte de poids!

Une autre mise en garde à ces études de «carb cycling» est que la façon dont vous alternez vos glucides peut varier. Ceci peut consister à limiter les glucides pendant 24 heures ou 2 jours par semaine, ce qui aurait un impact différent sur les hormones et sur les résultats de perte de poids. Enfin, le «carb cycling» ne devrait pas être abordée par les femmes enceintes , les diabétiques, toute personne ayant un problème de santé ou qui prend des médicaments sur une base régulière. La restriction trop importante de glucides peut causes des vertiges, étourdissements, de la fatigue, et des sautes d’humeur. En outre, il est important de noter que même si vous décidez de limiter votre apport en glucides, optez pour ceux de bonne qualité, comme les céréales et produits de blé entier et des légumes riches en féculents et en fibres.

«Carb cycling» et les performances sportives

 Encore une fois, il existe de nombreuses applications pour le «carb cycling», que ce soit manger plus de glucides avant une épreuve d'endurance ou une réduction de l'apport pour perdre du gras corporel.

Comme nous l'avons vu plus haut, alterner son apport en glucide tout en réduisant nos calories peut avoir un impact positif sur la perte de gras corporel tout en minimisant la perte de masse musculaire. Cela peut être utile pour ceux qui pratiquent un sport avec des catégories de poids  ou pour ceux qui veulent perdre quelques livres pour améliorer leur performance. Par contre, si vous faite du «carb cycling» pour perdre du gras corporel, rappelez-vous de ne pas trop réduire vos calories car la perte de poids rapide mènera à la perte d'eau et de la masse musculaire, ce qui aura un impact négatif sur la performance. D'autre part, l'augmentation de l'apport en glucides les jours où une bonne performance est nécessaire, comme avant compétition sportive ou un événement d'endurance tel qu’un marathon ou le triathlon, peut recharger notre énergie, retarder la fatigue et empêcher la baisse de performance et de la concentration. Cette méthode appelée «carb loading», maximise nos réserves musculaires de glucose avant notre événement et peut améliorer notre performance de 2-3% sur une distance donnée. Bien que cela puisse sembler minime, les secondes sont cruciales pour les athlètes d'élite!

Conclusion

Il y a plusieurs façons auxquelles vous pouvez alterner votre apport en glucides. Le «carb cycling»  si suivi correctement peut avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle et la performance, mais il existe d’autres méthodes peut-être plus faciles d'obtenir ces effets souhaités. Encore une fois, puisque nous ne connaissons pas les effets à long terme, le «carb cycling» ne devrait pas être suivi pendant plus de quelques mois.

Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous les athlètes. S'il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.

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Références:

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2016).

Rosenbloom, C. (2012). Sports nutrition a practice manual for professionals. (5th ed.). Chicago, Ill.: Academy of Nutrition and Dietetics.

Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition Br J Nutr, 108(S2). doi:10.1017/s0007114512002589

Zeina est une diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et Diététistes du Canada. Elle travaille présentement à Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie à Dorval où elle consulte principalement une clientèle active qui désire changer ses habitudes de vies, que ce soit pour perdre du poids, augmenter sa masse musculaire, améliorer sa performance ou simplement être en meilleure santé. Zeina a une passion pour l’enseignement et transmettre ses connaissances sur les saines habitudes alimentaires et elle s’assure que chaque client reçoit des conseils personnalisés en fonction de leur mode de vie et leurs préférences. Pour plus d’informations, visitez www.TheFoodieRD.com