Nutrition : Besoins nutritionnels pour les athlètes féminines

de Zeina Khawam, R.D. Entraînement Les besoins en calories et en nutriments sont différents chez les femmes par rapport à leurs homologues masculins.

Besoins nutritionnels pour les athlètes féminines

Jusqu'à la puberté, les besoins nutritionnels pour les garçons et les filles sont très similaires. Par contre, avec l'augmentation des niveaux de testostérone chez les hommes après la puberté, génétiquement ils ont tendance à avoir plus grande masse musculaire et un pourcentage de graisse corporel plus bas. En raison de ceci et ainsi que  d'autres différences physiologiques, les besoins en calories et en nutriments sont différents chez les femmes post- puberté par rapport à leurs homologues masculins. Voici les différences les plus fréquemment observées.

Calories

Les besoins caloriques (ou énergie) sont basés sur plusieurs facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, la taille, la masse musculaire  et l'activité physique quotidienne. Par conséquent, si les hommes ont génétiquement une plus grande masse musculaire, leur métabolisme de repos sera plus élevé, ce qui entraîne des besoins énergétiques plus élevés. Pourtant, bien que les femmes ont des besoins énergétiques plus faibles que les hommes, les femmes athlètes ont besoin de plus de calories que les femmes non - athlètes en raison de l'activité physique accrue.

Fer

Le fer est un minéral qui est responsable du transport de l'oxygène aux  muscles. Une carence en fer peut entraîner une anémie, qui a comme symptômes la fatigue mentale et physique, ce qui aurait un effet sur la performance globale. Les femmes ont des besoins en fer plus élevés que les hommes, car ils perdent beaucoup de fer chaque mois par la menstruation. En outre, si une athlète réduit l'apport calorique pour atteindre un certain physique, elle a un risque de carence plus élevé. Par conséquent, il est recommandé que les femmes consomment plus de fer que les hommes. Des bonnes sources de fer sont le bœuf, les œufs, les légumes à feuilles vertes foncées, les haricots, les lentilles, le thon, le tofu et les céréales enrichies. Rappelez-vous d'ajouter une source de vitamine C comme les agrumes, les fraises ou les poivrons rouges lorsque vous consommez un aliment riche en fer qui est d’origine animale!

Calcium et vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé des os , des dents , les muscles , les nerfs et le bon fonctionnement des hormones . Bien que les produits laitiers sont la principale source de calcium et de vitamine D , nous pouvons également les trouver dans les boissons de soya enrichies , le saumon ou les sardines en conserve avec les os et les jus d'orange enrichis. La vitamine D peut aussi être obtenue à partir de la lumière du soleil lorsqu’elle rentre en contact avec notre peau pendant les mois d'été. Si une athlète mange moins de calories pour perdre du poids pour favoriser la performance, elle ne pourra peut-être pas atteindre ses besoins en calcium. De plus, un faible apport calorique peut perturber l’équilibre hormonal qui aurait encore un effet négatif sur la santé des os. Dans ce cas, un apport accru de calcium de 1500 mg/jour (normalement 1000 mg / jour chez les hommes et les femmes âgées de 19-50 ans) peut aider à améliorer l'équilibre du calcium.

La triade de la femme athlète

Avec la combinaison de l'augmentation des besoins de nutriments et  de calories et la pression pour atteindre un certain physique, les femmes sont plus à risque de certaines conditions telles que les troubles alimentaires, les troubles menstruels et l'ostéoporose. Lorsque ces conditions se produisent ensemble, nous obtenons un syndrome appelé la triade de l'athlète féminine. 

Troubles alimentaires

Malheureusement, beaucoup de femmes athlètes , en particulier ceux dans les sports mettant l'accent sur la minceur comme la gymnastique, le ballet et l’aérobie ont tendance à pratiquer des méthodes de perte de poids malsains comme la restriction de l'apport alimentaire, l'exercice excessif  et l'utilisation de laxatifs pour atteindre leur physique souhaitée . Bien que le hockey ne soit pas un de ces sports, les troubles alimentaires se trouver n’importe où. Si vous travaillez avec ces athlètes féminines ou vous êtes proches d’elles, certains signes avant-coureurs sont visibles, tels que la perte de poids rapide, une diminution de la performance, la fatigue, les fractures de stress. Elles seront aussi souvent préoccupés par le poids et la nourriture et peuvent manger seules, éviter les repas d’équipe, éviter certains groupes d’aliments, et iront aux toilettes après chaque repas ou une collation.

Anomalies du cycle menstruel

Chez les femmes, une alimentation déséquilibrée (en raison de l'évitement de certains groupes d’aliments), un apport insuffisant compte tenu des niveaux d'exercice élevés et les entrainements excessifs peut augmenter le risque d’anomalies du cycle menstruel. Une femme recevra un diagnostic d’irrégularité menstruelle si elle n’a pas de menstruations  avant l’âge de 16 ans, si elle rate trois menstruations consécutives ou si ses menstruations ont lieu à des intervalles de plus de 35 jours (sans autres explications). Ces femmes devraient être évaluées par un médecin. 

Ostéoporose

L'ostéoporose se réfère à une faible masse osseuse et est souvent associée à un faible apport en calcium et en vitamine D et à un comportement sédentaire. Chez les athlètes féminines cependant, les principaux facteurs de risque sont un faible niveau d'œstrogène et les changements hormonaux dus à des irrégularités menstruelles, en particulier les jeunes femmes qui n’ont pas encore atteint leur masse osseuse maximale. Cette faible masse osseuse augmente le risque de fractures de stress, ainsi que des fractures plus tard dans la vie. Ceci est la raison pour laquelle les femmes ayant des anomalies du cycle menstruel nécessitent plus de calcium et de vitamine D. Si la triade est suspectée, l'athlète impliqué devrait être encouragée à consulter un médecin. Si la personne refuse, l'entraîneur concerné, le parent ou l’ami devraient consulter un médecin directement puisque le traitement nécessite souvent une équipe de spécialistes, y compris un médecin, diététiste, psychologue, et le soutien de ceux autour de l'individu.

Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous les athlètes. S'il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.

 

Références:

Eguiguren, M. L., & Ackerman, K. E. (2016). The Female Athlete Triad. Contemporary Pediatric and Adolescent Sports Medicine The Young Female Athlete, 57-71. doi:10.1007/978-3-319-21632-4_5

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2016).

Rosenbloom, C. (2012). Sports nutrition a practice manual for professionals. (5th ed.). Chicago, Ill.: Academy of Nutrition and Dietetics.

Zeina est une diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et Diététistes du Canada. Elle travaille présentement à Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie à Dorval où elle consulte principalement une clientèle active qui désire changer ses habitudes de vies, que ce soit pour perdre du poids, augmenter sa masse musculaire, améliorer sa performance ou simplement être en meilleure santé. Zeina a une passion pour l’enseignement et transmettre ses connaissances sur les saines habitudes alimentaires et elle s’assure que chaque client reçoit des conseils personnalisés en fonction de leur mode de vie et leurs préférences. Pour plus d’informations, visitez www.TheFoodieRD.com


Visitez votre magasin local de La Source du Sport aujourd'hui:



La Source du Sport. Le sport, on connaît ça!

Haut
Back to top